3
Врач, член российской ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Михаил Валуйский рассказывает «Белгородским известиям», как перестать зацикливаться на негативном опыте и вернуть себе радость жизни.
«Надо было ему сказать вот так!», «Опять я всё сделал неправильно!», «Ну вот, снова я выглядел как дурак!» – эти мысли иногда проскальзывают в голове каждого человека. Но что делать, если вы намертво застряли в круговороте переживаний, вновь и вновь прокручиваете в голове эпизоды из прошлого и варитесь в осознании собственной никчёмности?
В психотерапевтической практике постоянное болезненное переживание каких‑то событий из прошлого называется руминацией. Она отравляет жизнь и может привести к депрессии.
«Есть две основные теории, почему взрослый психически здоровый человек начинает руминировать. Первая говорит, что всему виной так называемая выученная беспомощность: когда человек сталкивается с непонятными негативными проявлениями в своей жизни и начинает их связывать не с внешними обстоятельствами, а с собственной плохостью. Принимает её как аксиому, отказывается от попыток доказать обратное и не видит решений даже самых простых ситуаций. Таким образом, каждая руминация – очередное подтверждение для человека того, что он неспособный и никчёмный.
Второе объяснение – руминация является признаком начинающейся депрессии. Человек убеждён в том, что он плохой, что все его считают плохим и что впереди всё будет плохо. От этих мыслей два шага до глубокой депрессии».
«Анализировать – хорошо. Все мы совершаем ошибки и должны их анализировать и делать выводы, чтобы в будущем не допускать подобного. Но анализ конструктивен по своей сути, а руминация – нет. Она убеждает человека в собственной плохости без вариантов того, как изменить ситуацию к лучшему».
«В том‑то и дело, что никто специально этого не делает. Никто не хочет страдать. Механизм включается самопроизвольно. Вместе с сознательным потоком мышления у нас есть и другой – бессознательный. Состоит он из автоматических мыслей. И когда это автоматическое мышление проработало какую‑то мысль и пришло к какому‑то выводу, оно этот вывод подкидывает в сознание в виде аксиомы – факта, не требующего подтверждения. А дальше есть ещё один интересный феномен: когда мозг сформировал некую теорию, он проверяет её на истинность, только ища ей подтверждение, причём тоже автоматически. И отфильтровывает все дальнейшие факты так, чтобы остались только те, что её подтверждают. Применительно к нашей ситуации: у человека возникло убеждение в том, что он плохой. Дальше мозгу нужно доказать это. И если подтверждающих фактов нет в настоящем, он эти факты находит в прошлом. Так и запускается процесс руминации».
«Я считаю, что есть два признака, когда надо идти к психологу. Первый: когда вы испытываете сильные эмоции и совершаете действия, причины которых понять не можете. Например: «Мне всё время грустно, и я не знаю почему», «Я всё время злюсь, нахожусь на взводе и не знаю почему». Это потеря понимания происходящего. И второй: когда вы не можете свои эмоции произвольно остановить. То есть не контролируете их. Руминация – классический пример потери понимания: «Я не знаю, почему я всё время вспоминаю эту ситуацию из прошлого, она как бы сама всплывает в сознании». От тревоги она отличается тем, что тревожный человек постоянно пребывает в будущем, где ищет оправдания своим тревожным прогнозам: «Мне будет плохо», «Меня накажут», «Со мной обязательно случится что‑то плохое». А депрессивный человек всё время мыслями в прошлом, где находит доказательства собственной виновности и никчёмности. И в первом, и во втором случае мы не живём здесь и сейчас».
«В настоящем мы обитаем в мире сенсорного опыта – опыта пяти наших чувств. А когда мысленно пребываем в прошлом или будущем, мы находимся в мире опыта ментального – негативных оценок прошлого и тревожных прогнозов на будущее. В реальности мы не там, но испытываем и проживаем все полагающиеся негативные эмоции. А это разрушает жизнь по полной, сказывается на нашем ежедневном поведении. Естественно, что когда мы думаем о себе в негативном ключе, что мы ни на что не способны, то будем избегать тех ситуаций, которые от нас потребуют каких‑то способностей. То есть мы сами себя ограничиваем. Это называется эмпирическим избеганием. И оно никогда не приводит к хорошим результатам. Мы в любом случае не живём той жизнью, которой хотели бы жить. Не замечаем мира, который есть вокруг. Да и как заметить, если взгляд постоянно направлен внутрь себя – в прошлое или будущее?»
«Именно так. Одна из первых задач психолога в этом случае – доказать человеку, что его тревога и воспоминания ничтожны и иллюзорны. Для этого нужно сравнить сенсорный опыт с ментальными переживаниями. Что ты сейчас чувствуешь и что ты можешь подумать об этом – разные вещи.
Основываясь просто на замечании того, что происходит вокруг, можно отключиться от постоянного пребывания внутри себя. Такое переключение на сенсорный опыт называется практикой осознанности. И это может стать скорой самопомощью при руминации.
Для переключения можно использовать технику «5, 4, 3, 2, 1». 5 – это наше зрение (задача – увидеть вокруг пять вещей, связанных общим признаком, например пять красных книг). 4 – тактильные ощущения (обратить внимание на те, что есть сейчас, например: я ощущаю гладкую поверхность стола под рукой, нога затекла, спина опирается на спинку стула, левый ботинок давит). 3 – это слух (услышать три звука вокруг). 2 – обоняние (почувствовать два запаха). Ну и 1 – вкус (взять в рот, например, изюминку и представить, что о её вкусе нужно написать маленький рассказ).
Цель этого упражнения – сосредоточиться на органах чувств, а не на мыслях внутри своей головы. Переключиться с внутреннего мира на внешний».
«Чтобы прекратить руминацию, нужно убрать её причину. Но если у человека уже давно сформировалось ощущение собственной виновности и слабости, без помощи специалиста не обойтись. Самостоятельно его разрушить практически невозможно. Человек застревает в этом состоянии, сливается с мыслью о собственной плохости. Нужен посторонний взгляд на ситуацию. Психолог приведёт аргументы, которые подсознание человека отфильтровало. Озвученный им положительный опыт, который есть всегда, поможет опровергнуть теорию человека о его никчёмности. Задача специалиста в этом случае – помочь разрушить неверные аксиомы. Психотерапевт заново запускает критическое мышление и помогает пациенту принять себя таким, какой он есть. В этом как раз и кроется альтернатива руминации: ты не слабый и беспомощный, просто в какой‑то ситуации повёл себя так. То, что ты когда‑то струсил, ещё не делает из тебя труса. Нужно перестать навешивать на себя ярлыки и выводить из этого какие‑то оценки себя и методы взаимодействия с миром».
«Пациент должен работать над проблемой вместе с врачом. Психолог поможет разобраться, откуда взялась проблема, и подскажет, как её разрешить. К счастью, наш мозг нейропластичен: можно разорвать нейронные связи и состыковать их в другом порядке. Это поможет вернуться из мира головы во внешний мир. А во внешнем мире есть много позитивных вещей, ради которых стоит жить».
Записала Тамара Акиньшина
*