2
Как правильно стоять в планке.
Иллюстрация Любови Турбиной
День 0. Должен был стать днём первым, но не срослось. Ибо – дети! Первая тактическая ошибка: не выполняйте упражнение, когда в радиусе пяти метров находится скучающий ребёнок.
«Ура! Мама – лошадка!» – радостно заорали два моих спиногрыза и попытались «лошадку» оседлать…
День 1-й. На часах – шесть утра. Пока юные наездники досматривают последний сон, расстилаю на полу коврик для йоги (он упругий и не скользит, как обычный пенный). После десятиминутной разминки запускаю на телефоне специальное приложение-таймер для интервальных тренировок, запрограммировав его на 20 секунд. Поехали! Цифры на экране бегут быстро. Стоять нетяжело. Финальный гонг!
День 3-й. Два первых дня отстояла легко, сегодня нужно прибавить десять секунд. Да не вопрос! Хм… У меня, оказывается, есть плечи. Последние пять секунд они очень даже есть. Где же гонг?
День 6-й. Воскресенье. Заслуженный отдых. Но проснулась по привычке в шесть. Валяясь в постели, ловлю себя на странном ощущении: тело за прошедшие пять дней привыкло к нагрузке – стало более собранным и одновременно лёгким.
День 9-й. Минута – это много. Это очень много, когда ты стоишь в планке. Это мой исторический максимум выполнения упражнения до начала эксперимента. И он уже вот-вот… 55… 56… 57 с половиной… А-а-а!
День 12-й. Я не смогу! Я! НЕ! СМОГУ! Или смогу?.. Полторы минуты! Ой, мамочки! 90 секунд длятся словно час. Но я смогла!
День 16-й. Позади половина марафона. Сегодня надо выстоять две минуты. В два раза больше, чем я пробовала до эксперимента. Мне страшно. И интересно. Это, конечно, вызов. И – да! – я сделала это!
Фото Вадима Заблоцкого
День 19-й. Дикий голод. Это первое, что я чувствую, просыпаясь последние полторы недели. Похоже, планка и вправду улучшает метаболизм. Сегодня очередной день отдыха. Чувствую себя прекрасно. Мышцы не болят, как это было в первые дни. Тело невесомое. Любимые джинсы «секонд-скин» повисли на бёдрах свободными «бойфрендами». Двигаемся дальше!
День 22-й. Накануне оступилась и немного подвернула ногу. Почти не болит, но всё равно опасаюсь, как бы травма не помешала эксперименту. Хотя в планке нагрузка на коленные суставы минимальная. Начинаем… Колени вроде ничего, а вот плечи на полутора минутах зашлись в мелкой дрожи. Прессу тоже горячо. Как бы достоять ещё 75 секунд?
День 24-й. Позавчерашние и вчерашние три минуты дались почему‑то легко. Кажется, только заняла нужную позицию, а уже сигнал к окончанию упражнения. Может, привыкла? Сегодня опять прибавка в полминуты. Надеюсь, что справлюсь. Неожиданно для себя буквально рухнула на 187-й секунде. Секунд за 20 до этого свело спину, потом начали неметь руки от локтей вверх. Обидно до ужаса провалить эксперимент всего за неделю до его окончания. Завтра вторая попытка.
День 25-й. После вчерашнего провала страшно. Долго стою в упоре на руках и коленях, собираясь с силами и мыслями. Три с лишним недели входила в упражнение на автомате, а сегодня по два раза проверяю положение каждой части тела. Начали! Минута… Две… Три… Мышцы пресса дрожат. Всё тело начинает вибрировать. Очень хочется хоть немножечко прогнуться в пояснице, но делать это категорически нельзя. Осталось продержаться всего 25 секунд, но тянутся они неимоверно долго. Чтобы отвлечься от нарастающей усталости, начинаю вслух считать оставшиеся мгновения: «Пять, четыре, три, два… Ура!»
День 27-й. Вчерашний день отдыха – лишний. Он сбивает с рабочего ритма. Таймер только начал отсчёт, а мне уже хочется прилечь на коврик. Может, просто встала не с той ноги? Стою. Ещё целых полторы минуты. Хочется сдаться. И попробовать завтра. Или послезавтра. А лучше – никогда! И зачем я только на это подписалась?! От напряжения волосы на висках и затылке взмокли. Минута! Дышу спокойно и размеренно! Если верить фитнес-инструкторам с «Ютьюба», дыхание в планке задерживать нельзя. Вдох – секунда, выдох – вторая… Гонг!
День 30-й. Мыслей нет. Просто радуюсь, что сегодня мой эксперимент с планкой закончится. Вес практически не снизился, но объёмы, судя по одежде, ушли на несколько сантиметров. Привычная разминка. Полминутки на то, чтобы мобилизовать все силы. Поехали! И-и-и… да! Пять минут! Я сделала это! Мне кажется или гонг сегодня прозвучал по‑особенному победно?
Какой‑то там день. Шесть утра. Коврик. Разминка. Встать на колени и локти. Предплечья параллельны друг другу. Проверить спину на провис. Подтянуть живот к рёбрам. Выпрямить ноги, встав на носки. Взгляд вниз. Я снова в планке. И стою, стою, стою…
Программа планки на месяц.
Иллюстрация Любови Турбиной
Если обратиться к спортивной терминологии, то планка – это статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и нижней спины. Она похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться максимально долгое время. Существует множество вариаций упражнения: классическая, на прямых руках, на локтях, боковая и обратная – лицом вверх.
На звание родины упражнения претендуют две страны – Индия и Тибет. По некоторым данным, тибетские монахи могут стоять в планке по несколько суток во время медитации. А самый свежий официальный мировой рекорд по удержанию планки принадлежит китайскому полицейскому Мао Вейдонгу, который в мае 2016 года выполнял упражнение 8 часов 1 минуту и 1 секунду.
Фото из личного архива
«Планка – идеальное упражнение для мышц живота, поскольку в ней задействованы они все: и поперечная, и прямая, и косые. В работу включаются не только мышцы кора, но и плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней поверхностей бедра. Планка заставляет ваше тело работать практически целиком. Упражнение укрепляет мышечный корсет, который поддерживает позвоночник, что является профилактикой болей в спине.
Регулярное выполнение планки поможет поддерживать правильную осанку. К тому же доступно это упражнение всем – как начинающим любителям спорта, так и продвинутым спортсменам. Уровень подготовки влияет лишь на время удержания статического положения тела.
Чтобы научиться делать планку, не обязательно идти в тренажёрный зал. Подробное описание техники выполнения этого упражнения можно найти на просторах Интернета. Достаточно следовать пошаговым инструкциям – и у вас всё получится! Однако перед выполнением следует убедиться в правильности принятой стойки.
Несмотря на все плюсы упражнения, есть и противопоказания: травмы рук, плеч и ступней, беременность и послеродовой период, избыточный вес (тогда можно делать на коленях и не более 30 секунд), гипертония или гипотония, межпозвоночная грыжа и травмы позвоночника, болезни внутренних органов и обострение хронических заболеваний».
Фото из личного архива
«Были проблемы со спиной – грыжа. Стал искать информацию, как улучшить физическое состояние, не перенапрягая организм. Занятия в тренажёрном зале для этого не подходили из‑за большой нагрузки на спину. Нашёл комплекс упражнений, но для его выполнения надо было укрепить мышечный корсет. Так и вышел на планку. Это вроде бы статичное упражнение, но мышцы при этом работают. Говорят, что планка не всем подходит. Я попробовал – спина не заболела.
Это было почти год назад. Планку делаю и сейчас. Начинал с пары минут. Вначале было очень сложно, тело не привыкло к такому виду нагрузки. Постепенно добавлял время. Сейчас в общей сложности стою по 16 минут, только не в одном положении. Каждые две минуты меняю одну планку на другую: классическая, на прямых руках, боковая. Делаю утром и вечером каждый день, стараюсь не пропускать.
В теле появилась лёгкость и гибкость, пресс стал твёрдым, и, кстати, нервничаю меньше. В общем, хорошая штука эта планка. Пока менять её на другие упражнения не собираюсь».
*