«Держу планку». Дневник эксперимента над живым человеком

24.10.2019 23:01 0

«Держу планку». Дневник эксперимента над живым человеком

«Держу планку». Дневник эксперимента над живым человекомКак правильно стоять в планке.
Иллюстрация Любови Турбиной

День 0. Должен был стать днём первым, но не срослось. Ибо – дети! Первая тактическая ошибка: не выполняйте упражнение, когда в радиусе пяти метров находится скучающий ребёнок.

«Ура! Мама – лошадка!» – радостно заорали два моих спиногрыза и попытались «лошадку» оседлать…

День 1-й. На часах – шесть утра. Пока юные наездники досматривают последний сон, расстилаю на полу коврик для йоги (он упругий и не скользит, как обычный пенный). После десятиминутной разминки запускаю на телефоне специальное приложение-таймер для интервальных тренировок, запрограммировав его на 20 секунд. Поехали! Цифры на экране бегут быстро. Стоять нетяжело. Финальный гонг!

День 3-й. Два первых дня отстояла легко, сегодня нужно прибавить десять секунд. Да не вопрос! Хм… У меня, оказывается, есть плечи. Последние пять секунд они очень даже есть. Где же гонг?

День 6-й. Воскресенье. Заслуженный отдых. Но проснулась по привычке в шесть. Валяясь в постели, ловлю себя на странном ощущении: тело за прошедшие пять дней привыкло к нагрузке – стало более собранным и одновременно лёгким.

День 9-й. Минута – это много. Это очень много, когда ты стоишь в планке. Это мой исторический максимум выполнения упражнения до начала эксперимента. И он уже вот-вот… 55… 56… 57 с половиной… А-а-а!

День 12-й. Я не смогу! Я! НЕ! СМОГУ! Или смогу?.. Полторы минуты! Ой, мамочки! 90 секунд длятся словно час. Но я смогла!

День 16-й. Позади половина марафона. Сегодня надо выстоять две минуты. В два раза больше, чем я пробовала до эксперимента. Мне страшно. И интересно. Это, конечно, вызов. И – да! – я сделала это!

«Держу планку». Дневник эксперимента над живым человекомФото Вадима Заблоцкого

День 19-й. Дикий голод. Это первое, что я чувствую, просыпаясь последние полторы недели. Похоже, планка и вправду улучшает метаболизм. Сегодня очередной день отдыха. Чувствую себя прекрасно. Мышцы не болят, как это было в первые дни. Тело невесомое. Любимые джинсы «секонд-скин» повисли на бёдрах свободными «бойфрендами». Двигаемся дальше!

День 22-й. Накануне оступилась и немного подвернула ногу. Почти не болит, но всё равно опасаюсь, как бы травма не помешала эксперименту. Хотя в планке нагрузка на коленные суставы минимальная. Начинаем… Колени вроде ничего, а вот плечи на полутора минутах зашлись в мелкой дрожи. Прессу тоже горячо. Как бы достоять ещё 75 секунд?

День 24-й. Позавчерашние и вчерашние три минуты дались почему‑то легко. Кажется, только заняла нужную позицию, а уже сигнал к окончанию упражнения. Может, привыкла? Сегодня опять прибавка в полминуты. Надеюсь, что справлюсь. Неожиданно для себя буквально рухнула на 187-й секунде. Секунд за 20 до этого свело спину, потом начали неметь руки от локтей вверх. Обидно до ужаса провалить эксперимент всего за неделю до его окончания. Завтра вторая попытка.

День 25-й. После вчерашнего провала страшно. Долго стою в упоре на руках и коленях, собираясь с силами и мыслями. Три с лишним недели входила в упражнение на автомате, а сегодня по два раза проверяю положение каждой части тела. Начали! Минута… Две… Три… Мышцы пресса дрожат. Всё тело начинает вибрировать. Очень хочется хоть немножечко прогнуться в пояснице, но делать это категорически нельзя. Осталось продержаться всего 25 секунд, но тянутся они неимоверно долго. Чтобы отвлечься от нарастающей усталости, начинаю вслух считать оставшиеся мгновения: «Пять, четыре, три, два… Ура!»

День 27-й. Вчерашний день отдыха – лишний. Он сбивает с рабочего ритма. Таймер только начал отсчёт, а мне уже хочется прилечь на коврик. Может, просто встала не с той ноги? Стою. Ещё целых полторы минуты. Хочется сдаться. И попробовать завтра. Или послезавтра. А лучше – никогда! И зачем я только на это подписалась?! От напряжения волосы на висках и затылке взмокли. Минута! Дышу спокойно и размеренно! Если верить фитнес-инструкторам с «Ютьюба», дыхание в планке задерживать нельзя. Вдох – секунда, выдох – вторая… Гонг!

День 30-й. Мыслей нет. Просто радуюсь, что сегодня мой эксперимент с планкой закончится. Вес практически не снизился, но объёмы, судя по одежде, ушли на несколько сантиметров. Привычная разминка. Полминутки на то, чтобы мобилизовать все силы. Поехали! И-и-и… да! Пять минут! Я сделала это! Мне кажется или гонг сегодня прозвучал по‑особенному победно?

Какой‑то там день. Шесть утра. Коврик. Разминка. Встать на колени и локти. Предплечья параллельны друг другу. Проверить спину на провис. Подтянуть живот к рёбрам. Выпрямить ноги, встав на носки. Взгляд вниз. Я снова в планке. И стою, стою, стою…

«Держу планку». Дневник эксперимента над живым человекомПрограмма планки на месяц.
Иллюстрация Любови Турбиной

Откуда есть пошла планка

Если обратиться к спортивной терминологии, то планка – это статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и нижней спины. Она похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться максимально долгое время. Существует множество вариаций упражнения: классическая, на прямых руках, на локтях, боковая и обратная – лицом вверх.

На звание родины упражнения претендуют две страны – Индия и Тибет. По некоторым данным, тибетские монахи могут стоять в планке по несколько суток во время медитации. А самый свежий официальный мировой рекорд по удержанию планки принадлежит китайскому полицейскому Мао Вейдонгу, который в мае 2016 года выполнял упражнение 8 часов 1 минуту и 1 секунду.

Мнение эксперта

Екатерина Астахова, фитнес-инструктор:

«Держу планку». Дневник эксперимента над живым человекомФото из личного архива

«Планка – идеальное упражнение для мышц живота, поскольку в ней задействованы они все: и поперечная, и прямая, и косые. В работу включаются не только мышцы кора, но и плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней поверхностей бедра. Планка заставляет ваше тело работать практически целиком. Упражнение укрепляет мышечный корсет, который поддерживает позвоночник, что является профилактикой болей в спине.

Регулярное выполнение планки поможет поддерживать правильную осанку. К тому же доступно это упражнение всем – как начинающим любителям спорта, так и продвинутым спортсменам. Уровень подготовки влияет лишь на время удержания статического положения тела.

Чтобы научиться делать планку, не обязательно идти в тренажёрный зал. Подробное описание техники выполнения этого упражнения можно найти на просторах Интернета. Достаточно следовать пошаговым инструкциям – и у вас всё получится! Однако перед выполнением следует убедиться в правильности принятой стойки.

Несмотря на все плюсы упражнения, есть и противопоказания: травмы рук, плеч и ступней, беременность и послеродовой период, избыточный вес (тогда можно делать на коленях и не более 30 секунд), гипертония или гипотония, межпозвоночная грыжа и травмы позвоночника, болезни внутренних органов и обострение хронических заболеваний».

Из личного опыта

Александр Чигринов, 34 года:

«Держу планку». Дневник эксперимента над живым человекомФото из личного архива

«Были проблемы со спиной – грыжа. Стал искать информацию, как улучшить физическое состояние, не перенапрягая организм. Занятия в тренажёрном зале для этого не подходили из‑за большой нагрузки на спину. Нашёл комплекс упражнений, но для его выполнения надо было укрепить мышечный корсет. Так и вышел на планку. Это вроде бы статичное упражнение, но мышцы при этом работают. Говорят, что планка не всем подходит. Я попробовал – спина не заболела.

Это было почти год назад. Планку делаю и сейчас. Начинал с пары минут. Вначале было очень сложно, тело не привыкло к такому виду нагрузки. Постепенно добавлял время. Сейчас в общей сложности стою по 16 минут, только не в одном положении. Каждые две минуты меняю одну планку на другую: классическая, на прямых руках, боковая. Делаю утром и вечером каждый день, стараюсь не пропускать.

В теле появилась лёгкость и гибкость, пресс стал твёрдым, и, кстати, нервничаю меньше. В общем, хорошая штука эта планка. Пока менять её на другие упражнения не собираюсь».

Источник

Следующая новость
Предыдущая новость

Полицейские Первоуральска отметили профессиональный праздник большим концертом Белгородский морж впервые стал чемпионом мира по зимнему плаванию В Старом Осколе увеличили штат аппарата Совета депутатов Избирком зарегистрировал трёх депутатов Белгородской облдумы Пьяный водитель чуть не угробил пассажира

Лента публикаций