5
«В любом деле главное – мотивация. В том числе и в изменении ваших внешних параметров через физические упражнения. Тут всё годится: стремитесь вы походить на звезду, понравиться девушке, влезть в новые джинсы или стать королевой красоты, – уверен Михаил Юрьевич. – Поэтому начинать нужно именно с этого: понять, чего вы хотите добиться своим результатом, и настроиться на его достижение».
Если вы возьмётесь за дело серьёзно, всё обязательно получится.
Говорим это не потому, что мы такие молодцы-мотиваторы, а потому что вы молоды. А обмен веществ здорового молодого человека – это настоящее чудо, способное перестраивать и обновлять организм в самые короткие сроки.
Так что, если вы уже давно держите в голове картинку эстетично-идеального тела, не пугайтесь его совершенства, несопоставимого с вашими нынешними данными. Просто начинайте мысленно примерять его на себя, и буквально через пару месяцев занятий оно будет вашим.
Как добиться этого в домашних условиях?
Слушаем советы тренера, но сначала общая установка.
«Перед каждым комплексом следует сделать лёгкую зарядку и размять все группы мышц, чтобы не потянуть и не травмировать их, – уточнил Михаил Юрьевич. – Сколько времени она займёт, подскажут ваше самочувствие, физическое состояние, вес. 5–10 минут будет достаточно. При этом не нужно делать упражнения через боль, до изнеможения. Наша задача – согреть тело, «перезапустить» кровь и сделать мышцы эластичными. Разумеется, если у вас есть хронические заболевания, то перед началом тренировок нужно проконсультироваться со специалистом».
А теперь самое лёгкое и трудное одновременно: упражнения следует выполнять ежедневно. Не обязательно делать все здесь перечисленные. Выберите те, которые считаете актуальными для себя, и выполняйте по три серии каждое, отдыхая между ними по 30–40 секунд.
Если ваша фигура не изменится, мы вернём вам потраченное время. Шутка.
Если коротко: надо делать полуприсяд. Так называется самое эффективное упражнение для ягодичных мышц, во время которого вы приседаете не до конца, а задерживаетесь ненадолго на полусогнутых коленях. Помимо того что оно лёгкое, упражнение не вызывает острой боли при перенагрузке. Тем не менее начните с малого и постепенно доведите число повторов до 15 раз в каждой из трёх серий. Когда привыкнете, можете приседать с любыми утяжелителями, включая книги, кастрюли и другие бытовые «снаряды».
Иллюстрация Любови Турбиной
Чтобы избавиться от сутулости, достаточно регулярно делать два дедовских упражнения. Первое: вдоль позвоночника фиксируем палку (привязываем за плечи по типу рюкзака), которая не позволит спине сгибаться. И ходим так, пока есть возможность. Повторяем несколько раз в день, увеличивая время, пока не сформируется мышечная память.
Второе: станьте спиной к стене, положите между нею и лопатками книгу, придавите телом, чтобы она не упала. Повторяем при каждой свободной минутке.
Чтобы сбросить вес, лучшего средства, чем бег, нет. Но для похудения не нужно одеваться легко – телу должно быть жарко. Начинайте с пяти минут, добавляйте каждый день по 30 секунд. Ограничивать время бега нужно по самочувствию. Конечно, в этом случае важно следить за правильным питанием.
Плоский живот с красиво прорисованными рельефами мышц можно заполучить, выполняя элементарные подъёмы туловища. Лягте на спину на пол, зафиксируйте для неподвижности ноги под нижней планкой дивана, пальцы рук сцепите на затылке. Поднимайте корпус до сидячего положения. В первый раз достаточно сделать три подъёма в каждом подходе, чтобы не перекачать мышцы живота сразу: болят они после этого сильно и долго. Аналогично отжиманию наращиваем число подъёмов постепенно – через один-два дня, по самочувствию. Предела в этом случае нет. Если пойдёте на мировой рекорд, помните, что достижение в 3 341 подъём уже зафиксировано.
Самое простое и эффективное упражнение для торса – отжимания. Что может быть легче? Лёг, упёрся в пол ладонями и знай себе поднимай-опускай туловище. Но начинайте без фанатизма. Отожмитесь пять раз. Отдохните 30 секунд, повторите подход. И ещё разок. Через день-два добавляйте по одному отжиманию в каждой серии. Спустя пару недель сможете отжаться 15 раз за подход, а в целом за тренировку – 45.
Конечно, эти упражнения для тех, кто вообще не уделял внимания проработке тех или иных частей тела.
Поэтому мы вам даже завидуем. Вас ждёт особый приз – удивление от того, что красивая осанка, накачанные плечи, стройные ноги, плоский живот – всё это заслуга не фотошопа, а ваша собственная. А такие победы не забываются и заставляют двигаться дальше.
*