2
Ольга Шумакова преподает йогу 4 года, два года ведет группы по йогатерапии опорно-двигательного аппарата. Девушка познакомилась с йогой в 2002 году благодаря книге. Спустя много лет, посещая корпоративные тренировки йоги, она настолько полюбила это направление, что оставила работу и стала развиваться как преподаватель йоги и йогатерапии. С тех пор Ольга занимается, продолжает учиться сама и учит других.
Ольга провела мастер-класс по офисной йоге для редакции «Городские вести». Мы все запомнили, записали, и приготовили большой конспект. В цикле материалов мы расскажем и покажем вам об упражнениях, которые вы можете делать не только на работе, но и дома.
Реклама
Надевайте удобную одежду, занимайтесь дома или на работе — наша тренировка это позволяет. Упражнения относятся к разряду суставной гимнастики, то, что вы можете сделать, сидя на стуле, на рабочем месте. Офисные работники, как правило, имеют в анамнезе тоннельный синдром, шейный остеохондроз, кифоз (сутулость) и боль в пояснице. Для того чтобы этого избежать, нужно ежедневно и правильно делать зарядку.
— Сидя на стуле, колени согнуты, бедра на ширине таза. Ягодицы прижаты к сиденью. Вытяните поясницу, раскройте грудную клетку, отводя плечи назад и приводя лопатки к позвоночнику. Закройте глаза. Почувствуйте положение головы, если необходимо, вытяните шею и выравнивайте положение головы. Наблюдаем за дыханием. Удлиняем выдох (через рот), вдох (через нос) на 2 счета, выдох на 4. Более долгий выдох помогает расслабиться, снижает частоту сердцебиения. Делаем 10 дыхательных циклов.
Глубокий вдох и выдох. Почувствуйте, как вытягивается спина, откройте глаза и посмотрите перед собой.
Для шеи:
Исходное положение — сидя, спина прямая. Сгибание и разгибание шеи. На выдохе сгибаем шею и тянем подбородок к грудной клетке — чувствуем натяжение задней поверхности шеи, мягко разгибаем шею и смотрим вверх, затем медленно опускаем подбородок вниз. Чувствуем, как работают суставы и мышцы шеи, при этом выравниваем положение плеч и лопаток. Для проработки суставов нужно сделать 20 повторов. Перенапряжение мышц шеи, плеч, рук и спины может приводить к головным болям. Ежедневные упражнения, которые снимут это напряжение, помогут вам избавиться от мигреней.
Основная задача йоги — это гармония души и тела. Выполняя упражнения ежедневно, вы гармонизируете свой разум и тело. Вы становитесь более отзывчивыми, восприимчивыми к потребностям вашего тела. Вы с удовольствием начинаете заботиться о своем здоровье.
На плечевой пояс:
Вращение кистями рук. Руки выпрямлены перед собой. 10-15 повторов.
Руки вытянуть в стороны. Сгибание и разгибание локтевых суставов. Плечи зафиксированы. 10-15 повторов.
Согните руки в локтях, положите ладони на плечи. Вращение плечами. Сочетайте движение с дыханием. При вращении плеч назад — вдох, раскрывается грудная клетка. При вращении вперед — выдох, грудная клетка немного сжимается. В обратную сторону. В каждую сторону 20 раз.
Исходное положение — стоя или сидя на стуле. Вытяните руки перед собой, ладони соедините в замок, приводим лопатки к позвоночнику. Выполнять 1-2 минуты. Опустите руки вниз, соедините ладони в замок за спиной, попробуйте поднять руки выше, доводя руки до параллели с полом. Раскрываем грудную клетку. На выдохе поднимаем руки выше. Выполнять 1-2 минуты.
Исходное положение — стоя или сидя. Поднимите руки вверх, соединив ладони в замок, опустите плечи вниз, лопатки тянем вниз, нижние ребра толкаем вниз, включая в работу мышцы пресса. Вы должны ощущать вытяжение спины. Мягко потянулись влево, вытягиваем левый бок, запястье правой руки — вверх. Выполните в другую сторону. 5 повторов на каждую сторону.
Упражнение снимает напряжение с мышц рук и плеч, помогает расслабить запястья.
Исходное положение сидя, или стоя, руки вытянуты вверх, соедините ладони в замок. Наклонитесь и потянитесь вперед, округляя спину.
Более сложный вариант: вытягивая спину от поясницы, тянитесь вперед и вниз с прямой спиной. Упражнение будет полезно всем автолюбителям.
Руки положите на колени, вытяните спину назад, округляя грудной отдел, расслабьте спину и задержитесь в этом положении несколько дыхательных циклов, на выдохе усиливая вытяжение спины назад.
Скручивание. Противопоказания: грыжи и протрузии; вертикальные скручивания нежелательно выполнять.
Сядьте удобно на стуле, вес равномерно распределен между ногами, позвоночник прямой, вытяните обе руки к потолку. Медленно опустите правую руку слегка позади тела на сидение или схватитесь за спинку стула. Поместите левую руку на внешнюю сторону правой ноги и скрутитесь, взгляд через правое плечо. На вдохе вытяните обе руки вверх и сделайте на другую сторону, сделайте 6 повторов.
Завести правую руку за спину через верх, а левую — через низ, сцепить ладони в замок. Дышать ровно, осознанно расслабляя бедра и ягодицы. Сохранять позу на протяжении 30-60 секунд, затем поменять руки. Вытяните правую руку вверх, согните в локте, левую руку вытяните вниз, согните в локте. Стараемся соединить руки за спиной. Поменяйте руки. Сделайте 10 повторов.
Если вы не можете коснуться даже кончиками пальцев рук за спиной, рекомендуем вам выполнять упражнение 10 не менее 100 повторов ежедневно.
Исходное положение сидя или стоя (стоя выполнять легче). Спина прямая, плечи отводим назад, раскрываем грудную клетку. Соедините ладони за спиной. Если не получается выполнить упражнение или вы чувствуете дискомфорт в руках, захватите локти за спиной, затем поменяйте руки. Выполнять упражнение 1-2 минуты, наблюдая за ощущениями в теле и вытягивая спину.
Исходное положение —«нейтральный» позвоночник. Встаньте на четвереньки так, чтобы кисти рук располагались строго под плечами. Колени располагаются на ширине таза, ладони — на ширине плеч. Поза должна быть очень спокойной и устойчивой. Позвоночник должен быть прямым, расслабленным и располагаться параллельно полу. Шея вытянута и является продолжением спины.
Со вдохом прогнитесь в позу Коровы — туловище прогибается вниз, голова поднимается вверх. Почувствуйте натяжение во всей передней поверхности туловища и шеи, взгляд на край коврика! Не перезагибайте шею. Расслабьте грудную клетку.
Важно! Движение должно начинаться от самого копчика и далее волной идти по позвоночнику до шеи, которая включается в движение последней. Даже при быстром ритме движения должны быть волнообразными и плавными.
С выдохом перейдите в позу Кошки — туловище прогибается вверх, голова опускается вниз, расслабьте шею. Все движения выполняются плавно.
Выполняйте упражнение 1-3 минуты (20-60 повторов).
*